If you are citizen of an European Union member nation, you may not use this service unless you are at least 16 years old.
You already know Dokkio is an AI-powered assistant to organize & manage your digital files & messages. Very soon, Dokkio will support Outlook as well as One Drive. Check it out today!

Здоровье - Сон

Page history last edited by Boris Sivko 9 years, 8 months ago

Ритм сон/бодрствование
1. Нейромеханизмы
Препараты
Необщепризнанный ритм
Необходимое время
Разработка
Улучшение качества сна
Зависимости
MyZeo
1. Способы улучшения качества сна
Контейнер
Ссылки

Ритм сон/бодрствование

Организм человека работает по определенному ритму. Имеется механизм в мозге, который задает данный ритм (как тактовый генератор). Супрахиазмальные ядра он задают активное состояние мозга. Эпифиз - подавляет активное состояние мозга и пытается усыпить организм. Соответственно, эпифиз и супрахиазмальные ядра работают, тормозя друг друга.

Эпифиз - реагирует на степень освещенности глаза. И если падает освещенность, то выделяет гормон мелатонин. Который соответственно задает состояние сна. Таким образом, эпифиз и супрахиазмальные ядра определяют синхронизацию организма с днем/ночью. (1)

Для соблюдения ритма рекомендуется в последние часы дня уменьшать освещенность. Соответственно будет выделяться мелатонин и организм будет начинать засыпать. Ночью же рекомендуется освещенность держать на минимуме, а утром только включать её. (1)

Многие базовые биохимические процессы в организме завязаны на цикл в 24 часа. Поэтому общий ритм жизни лучше вписывать в данный цикл, как и время сна (7,8).

От ритма сон/бодрствование зависит давление (гармональный механизм). Поэтому из-за изменения ритма зарабатывается гипертония. (10)

Система сон-бодрствование основана на двусторонних процессах-ритмах. Когда одни клетки активизируют один процесс, а другие - противоположный, подавляя друг друга (12).

Нейромеханизмы

(11):

Во время суточной активности при внешних стимулах у нейронов повышается проводимость и соответственно потребление энергии. Это необходимо для процесса обучения (какие-то связи становятся более активными). Но чем дольше, тем работа мозга становится менее эффективной - для обучения нужно больше энергии и стройматериалов.

Вероятно во время сна происходит синаптическая нормализация - приведение уровня проводимости нейронов до оптимального. В экспериментах на мухах это подтвердилось (размер и количество синапсов в мозге действительно снижаются во сне и растут во время бодрствования). Кроме того, удаляются более слабые связи во время такой нормализации.

Циклы сна

Цикл представляет собой период в 90 минут.

"Необходимо, чтобы прошел полный цикл в 90 минут". (1, 50:00)

Изменение позы во сне на каждом периоде (в конце каждого периода) - нормальная здоровая ситуация. Это для нормального кровообращения. (1)

Оптимальное пробуждение - в конце периода. И это пробуждение происходит само если не будить. Иначе только с помощью хитрых ещё разрабатываемых устройств. (1)

"Для регистрации состояния организма в процессе сна необходимо знать как минимум 3 процесса: электрическая активность головного мозга (Энцефалограмма), электрическая активность глаз (Окулограмма), движения мышц тела. Иначе определить нельзя, можно только гадать. Все остальные представления можно смело забыть."(1, 11:48)

Препараты

Мнение

"Чаи успокоительные рекомендуют - пжалста. А безвредных медицинских препаратов - нет. Все снотворные чрезвычайно опасны и употребление их гораздо более черевато чем отказ. Мелатонин безвредный совершенно, можете принимать. Но. Эффективная доза мелатонина чтобы вызвать эффект, его нужно принимать 100-200 микрограмм. А у нас в аптеке продаются таблетки 3 милиграмма. А бОльшая доза вызывает обратный эффект - вырабатывается фермент, который разрушает, и эффект от мелатонина сводится полностью." (1, 56:30)

Чай/кофе/какао

Чай/кофе/какао - хороши для запуска (активации) мозга (например утром или после обеда). В них содержатся вещества, блокирующие торможение со стороны сна. Вечером лучше не применять. (1)

Мелатонин

Описание от Transcend

Мелатонин — гормон, регулирующий время и ритм сна. В норме перед сном уровень мелатонина резко повышается. Это запускает каскад других реакций, вызывающий засыпание. С возрастом уровень мелатонина снижается, что объясняет, почему с возрастом люди больше страдают от бессонницы. Принимать мелатонин можно только перед ночным сном. Не принимайте его, если внезапно проснулись посреди ночи, так как это собьёт ваши внутренние часы. Если вам тяжело заснуть, то используйте подъязычные формы, которые идут напрямую в кровоток. Таблетки для приёма внутрь эффективнее для людей, которые часто просыпаются и больше не могут заснуть. Терапевтическая широта этого препарата весьма широка, от 0,2 до 10 миллиграмм. Подъязычные формы выпускают в дозах 2,5 и 3 миллиграмма. Обычно хватает 1 миллиграмма и многие отмечают, что превышение дозы вызывает вялость и разбитость на следующий день. Мелатонин также позволяет «перевести» внутренние часы при смене часовых поясов. Примите мелатонин, когда наступит время ложиться спать в вашем текущем поясе. (9)

Способ применения - РТД

Применяется мелатонин один раз в сутки перед сном. Если имеются проблемы с засыпанием, то можно принимать мелатонин за 2-3 часа до сна. Дозировки от 1 до 10 мг. Начинать можно уже с 25-30 лет, но курсами по 1-3 месяца и 2 месяца перерыв. Лет с 40 его можно применять в качестве заместительной терапии, практически постоянно. Эффективную дозировку легко определить по самочувствию. Например, дозировка мелатонина в 3 мг не даёт мощного эффекта с точки зрения засыпания, но сам сон становится заметно крепче. Сновидения бывают настолько реалистичными, что потом ещё пол дня остаёшься под впечатлением. Мелатонин один из самых безопасных препаратов такого рода. Фактически, считается биодобавкой. Даже дозировки в 75 мг, применяемые при лечении некоторых болезней, переносятся хорошо. И всё же для продления жизни более 3-6 мг препарата в сутки принимать не рекомендуется. (2)

Эксперименты/публикации

(3)

Необщепризнанный ритм

Природный ритм

Из-за давления цивилизации мы живем именно так (8 часов сна, 16 бодрствования). А в племенах вне цивилизации ритм другой. Ночной сон, потом в полдень сон, и далее в 4 часа дня сон. Отсутствие подобного ритма: депрессия. (1, 36:00)

Дневной сон

"Дневной сон имеет другие характеристики, нежели ночной. И имеет хорошие показания для отдыха/релаксации. И днем в силу ритмичности жизни не наступает быстрый сон, не бывает сновидений в нормальной ситуации." (1, 50:10)
"Если днем поспали 15 минут, то ночной сон не сократится. А релаксация будет очень хорошей, почувствуете гораздо свежее и остаток дня проработаете на работе с удвоенной энергией." (1, 58:03)

Малый сон днем (15 минут) - отдых для мозга, но не сокращает ночной сон. (1)

Полифазные системы

Т.к. называемый полифазный сон. Старт изучения может быть с (4).

В двух словах: принцип организации ритмов может быть самый разный:

Но это - отдельная тема, требующая детального рассмотрения.

Необходимое время

Время для сна конкретного человека зависит также от генетики. Т.е. для одного надо 7, кому-то 9. А также от ритма жизни (нагрузки на нервную систему). (1)

Большинству людей нужно 7-8 часов. (9)

Разработка

1 фаза днем

2 дня, 1 ночь, 1 дневной сон например так:

04:00 - 12:30 - День 1

13:00 - 13:30 - Сиеста

14:00 - 22:00 - День 2

22:00 - 04:00 - Ночь

2 фазы днем

3 дня, 1 ночь, 2 дневных сна, например так:

21:30 - 03:30 Ночь

03:00 - 08:30 - День 1

09:00 - 09:30 - Сиеста 1

10:00 - 15:30 - День 2

16:00 - 16:30 - Сиеста 2

17:00 - 22:30 - День 3

Динамичная система

Имеется понятие границы бодрствования. Например человек выспался, подъем в 8:00. Его граница бодрствования +16 = 24:00. Т.е. запас прочности 16 часов. За это время можно сделать сон по периоду, кратному 1.5 часа. Такой сон имеет увеличение границы бодрствования в 2 раза. Например если не спать до 12:00, то граница не изменится. Если поспать с 12:00 до 15:00, то граница сместится с 24:00 до 9:00 (+9 = 1.5*2*3). Т.е. нужно всегда успевать смещать границу вперед. При чем важно не переспать, т.к. это снижает производительность. При чем частый рваный режим сна больше отодвигает границу, нежели сплошной сон в 8 часов. Поэтому тут лучше ориентироваться по ощущениям.

Улучшение качества сна

Правильное питание. (9, питание согласно книге)
Физические упражнения — лучший друг сна. Если у вас есть проблемы с засыпанием, увеличьте количество упражнений, но не следует заниматься непосредственно перед сном. Аэробика усиливает высвобождение эндорфинов, природных веществ, несущих расслабление и освобождение от стресса.
Снижение стресса (9, правила в книге).
Правильная гигиена сна. Медленное расслабление и успокаивающее занятие перед отходом ко сну, например, чтение. Работа над сложным проектом, связанным с риском и ответственностью и прослушивание стимулирующей музыки не способствует нормальному засыпанию, в отличие от ежедневного несложного занятия в конце дня. (9)
Если вы с трудом засыпаете, то снизьте количество потребляемого кофеина или полностью исключите его поступление в организм, особенно во второй половине дня и вечером.
Проверьте, не страдаете ли вы сонным апноэ, состоянием, при котором широко открытый во сне рот вызывает временную блокаду воздуха и снижения уровня кислорода в крови. Это очень распространенная причина плохого сна. (9)
Натуральные препараты, улучшающие качество сна.

L-теанин — вещество, выделенное из чая и способствующее расслаблению. (9)
ГАМК (γ-аминомасляная кислота) — тормозный нейромедиатор и естественное успокоительное. Рекомендуем принимать 500 — 1 000 миллиграммов перед сном. (9)
Мелатонин — гормон, регулирующий время и ритм сна. (9)

Дневная аэробная нагрузка (14) - стабилизирует дневной/ночной ритм.
Освещение (его недостаток и качество) провоцируют лень (15).

Питание ( http://www.medlinks.ru/article.php?sid=54404 ):

1. Миндаль и грецкие орехи (есть вечером) - эти орехи содержат много триптофана, магния и мелатонина - мощное трио, которое, как известно, идеально подходит для тех, кому необходимо натуральное снотворное. Эксперты отмечают, что лучше всего съесть горсть орехов за час или около того перед сном.

2. Грейпфрут. (нельзя есть вечером) - Это один из продуктов, которые люди должны избегать в плане употребления перед сном, так как он содержит особую кислоту. В результате грейпфруты повышают кислотность желудка, а это приводит к изжоге и нарушению ночного сна. В равной степени лучше держаться подальше от любых соков из цитрусовых.

3. Овсянка (есть вечером) - Овсянка чаще всего является частью завтрака, и большинство людей ест ее только утром, однако ряд исследований последнего времени продемонстрировал, что на самом деле есть много преимуществ от употребления в пищу овсянки перед сном. Овсянка богата такими питательными веществами, как калий, фосфор, кальций и магний, которые благоприятствуют здоровому сну.

4. Сельдерей. (отказаться вечером) - Сельдерей является очень полезным, но только не для сна. Все дело в том, что этот овощ обладает мощным мочегонным эффектом, и если Вы не хотите просыпаться для совершения походов в туалет посреди ночи, то от его употребления, равно как и от потребления петрушки и имбиря (по той же причине) стоит отказаться.

5. Пирог из вишни и малины (толбко вечером). - Малина и вишня содержат мелатонин, который является весьма полезным для обеспечения сна. Важно потреблять данные ягоды вместе с определенным количеством углеводов, поскольку, таким образом, Вы обеспечите лучшую усвояемость мелатонина.

6. Жирная и жареная пища. (не есть вечером) - Если Вы любите поздний ужин с добавлением жирной и жареной пищи, то знайте, что Вы заставляете свой желудок в ночное время, когда он должен отдыхать, работать на износ. Желудок тоже в долгу не остается и отвечает все той же изжогой, посылая в мозг импульсы, нарушающие ночной сон человека.

7. Бананы (есть вечером) - Бананы содержат много магния и калия. Они также содержат триптофан, который является важной аминокислотой, полезные свойства которой для обеспечения благоприятного сна человека известны с давних времен.

8. Острая пища (не есть вечером) - По аналогии с рядом случаев перечисленных Выше острая пища может вызывать изжогу, которая будет вносить разлад в состояние Вашего сна.

Зависимости

Мозг потребляет 20% вырабатываемой организмом глюкозы, а сон повышает поступление глюкозы в мозг. Мозг ребенка может потреблять вплоть до 50% общего запаса глюкозы, что, возможно, объясняет, почему детям нужно столько сна. Лептин это гормон, который уменьшает аппетит, и его уровень повышается во время сна. Многие в наши дни недосыпают, что, возможно, объясняет резкое увеличение числа людей с проблемами с весом. Сон улучшает память и способность узнавать и сохранять в памяти новый материал. Недостаток сна отрицательно влияет на настроение и понижает энергию. Мы считаем, что достаточный сон так же важен, как диета и упражнения в личной программе профилактики здоровья каждого человека. (9)

Во время сна мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную во время бодрствования, и даже более активно. Показано, что во время сна человек происходит закрепление полученной информации. (9)

Длительное отсутствие нормального сна ведет к проблемам со здоровьем. Это может вызвать набор веса, связанный с изменением уровня лептина, контролирующего аппетит и эффективность переваривания углеводов. Доказана связь между недосыпом и гипертензией, а также повышенным уровнем гормонов стресса, что также повышает риск сердечного приступа. Лишение сна понижает эффективность иммунной системы, что повышает риск различных заболеваний, в том числе раковых. Оно повышает ваши шансы попасть в ДТП и гарантированно портит настроение и снижает способность к концентрации. (9)

Чем больше активность во время дня - тем больше требуется времени сна. (11)

Компьютерные игры перед сном ухудшают его качество (13). Падает время REM-фазы, повышается беспокойство во время сна, увеличивается время засыпания.

Игр не должно быть за 2-3 часа до сна.

Нехватка сна уже через неделю сказывается на всем (17).

Нехватка витаминов приводит к расстройствам сна. (18) Бессонница - один из симптомов дефицита магния, который также грозит депрессией и психическими проблемами. Когда за ночь человек несколько раз просыпается, ему следует проверить уровень калия. При усталости, не покидающей на протяжении всего дня, стоит обратить внимание на витамин D.

MyZeo

Способы улучшения качества сна

Перевернутая поза

Влияние: Time to Z.

Это может показаться очевидным, но нахождение в лежачем состоянии является важным сигналом мозгу и всему организму о том, что скоро пора будет спать.

Лечь в кровать за 20 минут до того, как собираемся засыпать. Или посидеть это же время в кресле.

Для усиления сигнала положить ноги на подушку, а голову без подушки прямо на матрасе.

Как это работает

Поза тела влияет на уровни тревожности. Когда мы лежим, то наши датчики в кровеносной системе определяют изменение давления и передают информацию об этом в центральную нервную систему, что уменьшает пропускаемый кровоток сердца. Это, в свою очередь, тормозит корковое возбуждение в мозг, вызывая расслабление и сонливость.

Если есть проблемы

Для усиления эффекта попробуйте позы йоги "inverted table", "downward facing dog", "waterfall" перед сном.

Если есть рвотный рефлекс, то избавьте свой рацион от жирных продуктов и тяжелой пищи ближе ко сну для более комфортного выполнения позы.

Термованна

Влияние: Time to Z, Deep.

Механизм - горячая ванна для охлаждения.

Наполните ванну за 1-2 часа перед тем, как будете ложиться спать.

Вода должна быть достаточно теплой последние 10-15 минут, но не нужно себя перегревать и ошпаривать.

После ванны необходимо полностью словить и сохранить эффект сонливости.

Как это работает

Горячий душ влияет на температуру нашего тела. После того, как тело остынет, оно станет холоднее, чем обычно.

Таким образом мы получаем термоэффект, когда низкая температура тела включает производство гормона мелатонина в мозге, заставляя нас заснуть быстро и с помощью натурального способа.

Если есть проблемы

Если нет ванны, то подобный эффект можно сделать горячим душем.

Если много стресса в процессе, то можно добавить ароматизаторы и масла в воду. Например аромат лаванды может дать необходимый эффект расслабления.

Если нет времени на ванну, то можно получить подобный эффект, когда охлаждается тело и остаются теплыми руки и ноги.

Контроль температуры тела

Влияние: Time to Z, Deep.

Примите горячую ванну за 1-2 часа до сна.

Наденьте носки или тапочки и варежки или перчатки на пути от ванны к кровати впоследствии. Выпейте стакан ледяной воды или холодного молока прямо перед тем, как идти спать.

Как это работает

Эффект происходит, если мы понижаем температуру тела, но при этом руки и ноги остаются в тепле. Нагревая тело в ванне и охлаждая его, мы производим охлаждение, а варежки и носки тормозят этот эффект.

Если есть проблемы

Если нет времени на длительный прием ванны, то можно принять короткий горячий душ и выпить чашку травяного чая.

Если у вас проблемы с тем, чтобы держать пальцы рук и ног в тепле во время отхода ко сну, попробуйте положить грелку или горячую бутылку с водой рядом со ступнями.

Свет от электроники убивает сон

Влияние: Time to Z, REM.

Не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, мониторы компьютеров) в течение 1.5-2 часов перед сном. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.

Как это работает

Свет, и в особенности голубой свет, блокирует синтез гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.

Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну быстрее, так и установить дневной график и дать много пользы здоровью, увеличив длительность REM-сна в течение ночи.

Если есть проблемы

Против могут быть использованы специальные очки (оранжевые), которые блокируют синий цвет и уменьшают эффект экранов.

Поставьте будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена (за 1.5-2 часа до сна).

Power Down

Улучшает: Time to Z.

График

Например время засыпания - 10:45. Тогда:

За 60-40 минут до засыпания (9:45 - 10:05) - Выключить себя - 20 минут чтобы закончить дела, чтобы не думать о том, что будет завтра (выключить компьютер, подготовить ланч на завтра, подготовить одежду). После этих 20 минут - никакой работы и никакой электроники!

За 40-20 минут до засыпания (10:05 - 10:25) - Подготовка ко сну - 20 минут - выключить яркий свет, чистка зубов, душ, умывание, подготовка постели и пижамы. После этих 20 минут вы должны быть готовы прыгнуть в постель.

За 20-0 минут до засыпания 10:25 am to 10:45 am - Расслабление для сна - В последние 20 минут до сна задача - расслабить тело и разум. Если заснете в это время - это отлично. Это хорошее время для прослушивания расслабляющей музыки, или чтения при неярком свете.

Почему это помогает

Расслабление требует времени так как тело полагается на условные рефлексы, которые переключают его на сон. Выключение или ослабление света также критически важно, так как это способствует тому, что мозг начинает производить мелатонин (гормон сна), которые подавлятся ярким светом и экранами компьютеров. Слабый свет также посылает сигнал всем в вашем доме о том, что наступает время спать.

Если есть проблемы

Поставьте будильник на время за час до сна, чтобы он напомнил, когда надо начать приготовления.

Если не можете выделить час, попробуйте пропорцинально уменьшить до 30-40 минут.

Если у вас чрезмерное беспокойство, то попробуйте вести журнал беспокойства.

Завершение активностей, deadlines

Физические упражнения -за 3 часа: 7:45 am

Оплата счетов и финансовые дела - за 2 часа: 8:45 am

Эмоциональные обсуждения - за 2 часа: 8:45 am

Компьютер - за 1.5 часа: 9:15 am

Телефон - за 1 час: 9:45 am

Можно ли смотреть ТВ?

Можно. Но.

Смотреть только один канал и не переключаться.

Происходящее в ТВ не должно быть активным. Остерегайтесь новостей, шоу, тайн - они требуют внимания сознания.

Уменьшить яркость ТВ и поставить его на автовыключение.

Журнал беспокойства (worry journal)

Улучшает: Time to Z.

Сядьте минут ща 15 перед тем как идти спать и запишите все ваши мысли, которые вас беспокоят. А также то, что вам нужно знать на завтра.

Для каждой из записей напишите потенциальное решение если его можно придумать.

Если нет ничего специфичного, то просто запишите ваши мысли или чувства, которые приходят на ум.

Почему это помогает

Исследования обнаружили, что запись в журнал имеет много позновательной и эмоциональной пользы, такие как создание психологической дистанции с помощью которой вы можете расслабиться после возбужденного и шумного дня. Кроме того, запись в журнал стимулирует творческое решение проблем и увеличивает вашу эффективность, а также чувство возможности справиться с проблемами, какие бы ни были они у вас в жизни. И кроме того, запись мыслей на бумагу позволит вам обезопасить от того, что вы что-то забудете.

Если есть проблемы

Если вы не можете найти решение проблемы в вашем журнале, вы можете просто записать то, что вы думаете о том, что произойдет завтра.

Это может занять некоторое время чтобы привыкнуть к ведению журнала. Попробуйте делать это несколько раз чтобы посмотреть как это работает для вас.

Игры разума

Улучшает: Wake, Time to Z.

Считайте в обратном порядке от 300 по 3 за раз, или от 700 по 7 за раз. Не беспокойтесь об ошибках, просто пытайтесь достичь 0.

Вспомните значительные события вашего дня в обратном порядке.

Повторяйте мантру и имолитву в течение 10 минут.

Представьте случайный объект и попробуйте описать его в вашем сознании крайне детально.

Почему это помогает

Одна из наиболее распространенных сложностей является способность отключить свой разум ночью. Игры разума скучны и перегружают фронтальную кору мозга (в зависимости от игры), и стимулируют парасимпатическую нервную систему взять все под контроль и заставить вас заснуть.

В конце концов рациональный мозг сдается и мы скользим в расслабление и засыпаем.

Если есть проблемы

Если это кажется скучным, то вообще-то, в этом и суть. Какая бы ни была игра, она должна отвлекать, а не стимулировать.

Вы можете также попробовать практику парадоксальной интенции (paradoxical intention) - закройте глаза и сфокусируйтесь на том. чтобы остаться бодрствовующим. Как ни странно, это может помочь вам уснуть.

Все ещё не спите после какого-то времени? Поднимитесь с кровати и читайте в слабом свете пока не будете себя чувствовать засыпающим.

Сон с помощью сильного воображения

Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.

Скачайте бесплатные расслабляющие треки (mp3).

Ляжьте в кровать за 30 минут до сна.

Слушайте музыку физического расслабления, и потом умственную релаксацию.

Не забудьте снять наушники по завершению.

Почему это помогает

Мы стремимся рассматривать сон как пассивный процесс. Но на самом деле сознание разума играет важную роль в отдыхе во время сна и в создании расслаблающего ответа. Как оказывается, это переключает нас и заставляет тело вырабатывать гормоны сна. Тренировка расслабления клинически показывает, что уменьшение беспокойства и улучшение времени отхода ко сну улучшает сам сон.

Если есть проблемы

Овладение исскуством расслабления требует времени. Практикуйте это во время дня ещё до постели.

Не используйте mp3-треки и попрактикуйтесь без звуков.

Тело слишком напряжено и беспокоит? Начните с приятной йоги и растяжек перед тем, как идти спать.

Если беспокоитесь о завтрашних проблемах, то запишите их в журнал.

Легкое дыхание

Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.

Пойдите в тихое место и сядьте или ляжьте так, чтобы вам было удобно.

Сфокусируйтесь на глубоком дыхании через ваш нос (3 секунды) и через рот (6 секунд).

Повторяйте до тех пор, пока дыхание не станет ритмичным и естественным. Если это требует больше времени (5 минут), не заставляйте себя и попробуйте ещё раз попозже.

Почему это помогает

Когда вы дышите медленно и глубоко, то ваше тело прекращает создавать гормоны стресса, такие как кортизол, и ваше тело переходитв состояние "отдыхай и переваривай" вместо "беги или сражайся". Фокус на дыхании также отвлекает вам разум от потенциальных беспокойных мыслей которые могут препятствовать вашему отдыху.

Если есть проблемы

Практикуйте эту технику во время дня и за несколько минут перед тем, как ложиться спать. Как только вы попрактикуетесьЮ вы будете более эффективны чем прямо перед сном.

Как только вы примените это, поставьте будильник на 30 минут до отхода ко сну.

Если обстановка слишком шумная, используйте бируши, или расслабляющую музыку для настроения.

Когда тренироваться

Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.

Это время ваших тренировок для эффективного сна.

Назначьте 20-30 минут упражнений каждый день, но не утомительных часа на 3.

Легкая активность перед сном не сделает хуже, такая как настяжки или йога.

Небольшая перекуска с углеводами и белками перед сном предотвращает сжигание мышечной массы, которая проявляется во время сна, и вместо этого нацеливается на жировые клетки. (?)

Почему это помогает

Упражнения повышают температуру тела. Когда тело охлаждаеся, то это составляет около одного градуса по сравнению с температурой во время отдыха. В соответствии с термичекой гипотезой, это ведет к тому, что мозг начинает производить гормон сна мелатонин. Упражнения также улучшают глубокий сон (Deep) и уменьшают пробуждения, и одновременно уменьшают беспокойство и и улучшают настроение последующего дня.

Если есть проблемы

Даже 2-3 дня в неделю с существенной нагрузкой (например хорошая прогулка) может улучшить сон.

Не времени на упражнения? Паркуйтесь далеко от праковки, используйте лестницу вместо лифта.

Используйте ваш смартфон чтобы поставить напоминания для того, чтобы пойти на прогулку, особенно когда хочется сесть и включить телевизор.

Йога перед сном

Очистите разум и расслабьте тело.

Улучшает: Time to Z.

30 минут до отхода ко сну лягте на мат в вашей спальной комнате.

Если вы можете. то ляжьте в позу ребенка.

Сфокусируйтесь на глубоком и объемном дыхании, но в нормальном для вас темпе.

После пары минут медленно сядьте и опять вернитесь в позу.

Почему это помогает

Эта начинающая йога и она работает для любого уровня физиической подготовки.

Эта йога клинически демонстрировала улучшение эффективности сна, уменьшение вероятности пробуждения и уменьшение времени на отход ко сну.

Это имеет двойное действие - как стимулирование гормонов сна, так и уменьшение возбуждения.

Если есть проблемы

Если у вас проблемы с коленями, то попробуйте позу перевернутого водопада.

Для тех, кто не увлекается йогой, любая расслабляющая растяжка вместе с глубоким дыханием перед сном может хорошо работать.

Когда нельзя спать днем

Улучшает: Total Sleep, Deep, Wake, Time to Z.

Не спите вечером.

В общем случае, не спите дольше 20 минут, если у вас нет времени на сон в один полный цикл (90 минут).

Дрема рядом с телевизором приводит к ухудшению качества сна.

Избегайте дневной сон если у вас сложности с засыпанием или пребыванием во сне.

Почему это помогает

Будьте настроже в засыпании ближе к времени отхода ко сну, иначе циркадные ритмы и способность мозга засыпать будут дизориентированы, и из-за этого будет сложнее заснуть ночью.

Хотя длительнный сон днем (более 20 минут) может помочь восполнить недостаток сна, но будьте осторожны: если вы проснетесь во время глубокой фазы, то будете чувствовать себя более уставшими и вялыми чем раньше, и это известно как явление инерции сна. Поэтому не планируйте длительное время сна если не можете обеспечить 90 минут полного цикла.

Если есть проблемы

Прогулка под ярким светом солнца иногда лучший способ сражаться со сном во время полудня, чем спать в то же время.

Если вам нужен телевизор чтобы заснуть, то поставьте таймер на 20 минут чтобы телевизор выключился.

Всегда уставшие вечером? Это ключевой признак того, что вам нужен более регулярный сон.

Перекус перед сном

Улучшает: Time to Z.

Но идите спать, если вы голодны.

Вместо этого насладитесь небольшой порцией (200 калорий) за час до сна.

Еда должна быть комплеком углеводов и белков (с высоким гликемическим индексом).

Попробуйте тарелку хлопьев с молоком или йогурт, или творог с вишней или кусочками банана.

Почему это помогает

Еда с высоким содержанием углеводов стимулирует чувство спокойствия посредством повышением уровня сератонина в мозгу.

В это же время инсулин также освобождается в крови, удаляя амино-кислоты, которые прерывают эффекты стимуляции сна триптофаном или мелатонином.

Перекус перед сном также вам помогает оставаться во сне дольше посредством стабильного уровня глюкозы за всю ночь.

Если есть проблемы

Надоел творог? Даже небольшая миска с мороженым или небольшой кусок ватрушки перед сном может улучшить сон.

Страдаете от изжоги во время сна? Держитесь подальше от еды с большим количеством насыщенных жиров (цитрусовые, чеснок или лук).

Не нервничайте по поводу подсчета калорий. Просто сделайте закуску маленькой, поменьше, чем обычная порция.

Организуйте свою комнату

Улучшает: Total Sleep, Time to Z.

Не работайте и не едите в спальной комнате.

Спрячьте белье для стирки в чулан.

Сделайте привычку разбираться с беспорядоком в комнате как ежедневную перед сном.

Застилайте постель каждое утро.

Почему это помогает

Спальная комната должна быть островком безопаности в вашем мире, ассоциацирующийся с интимностью и отдыхом.

Чистота является ключевой и она создает умнственный порядок и заставляет вас расслабляться.

Исследования советуют, что застилание кровати каждый день повышает вероятность хорошего сна на 20%. Но для тех, кто имеет телевизор и компьютеры в спальной комнате, и оставляет смартфоны, сон хуже и имеет больше пробуждений.

Если есть проблемы

Иногда нужен для уборки сделать себе пинок - выделить день и убраться.

Неорганизованы? Попробуйте новые варианты мебели или сделать доступ к вещам более удобным.

Когда заправляете кровать, то не пытайтесь сделать результат идеальным, просто результат должен вас приглашать на сон и быть более расслабляющим.

Сохраняйте свежесть

Улучшает: Total Sleep, REM, Time to Z.

Меняйте простыни и наволочки раз в неделю.

Держите грязное белье в закрытой корзине.

Не ешьте в спальне.

Открывайте окно в спальне каждый день и используйте ароматизированные масла, свечи и смеси с небольшими запахами.

Почему это помогает

Запахи, вежие или совсем нет, слияют на лимбическую систему - эмоциональный центр мозга.

Ароматотерапия имеет клиническую достоверность того, что некоторые запахи, такие как жасмин, связаны с тем, чтобы улучшить эффективность сна.

Исследования также говорят о том, что плохие запахи увеличивают негативный эмоциональный фон и сны, когда чистый воздух и приятные запахи улучшают позитивные эмоции.

Если есть проблемы

Если не можете открывать окна, то используйте вентилятор.

Брызгайте содой на пол после пылесосивания ковра.

Если у вас сухо, или спертый воздух из-за отопления, установите увлажнитель или очиститель воздуха.

Сон в хорошей чистой постели

Улучшает: Total Sleep, Deep, Time to Z.

Стирайте ваши простыни один раз в неделю.

Хлопковые простыни оптимальны для холодного климата, но попробуйте микроволокно в случае теплой погоды.

Стирайте-чистите ваше одеяло раз в месяц - они быстро собирают аллергены.

Меняйте подушки раз в год, и матрасы раз в 5-7 лет.

Почему это помогает

С чистой постелью мы меньше волнуемся о наличии жуков, бактерий и мелких тварей, уменьшая тем самым стресс и улучшаем сон.

В это же время контроль климата является наиболее важной функцией для простыней, так как температура тела влияет на ваши циркадные ритмы.

В конце концов, неправильные матрац и подушка могут увеличить боль и жесткость, особенно для людей в возрасте, что ведет к прерыванию сна и уменьшению глубокого сна.

Если едим хорошо, то и спим хорошо

Улучшает: Wake, Time to Z.

Вместо трех больших приемов пищи попробуйте делать небольшие порции раз в 3-4 часа с большим содержанием белка и клетчатки.

Последний прием пищи - не более чем за 2 часа перед сном.

Небольшая (200 ккал) закуска, за 1 час до еды. Попробуйте миску хлопьев или сырный тост.

Почему это помогает

Большое количество еды перед сном заставляет вас чувствовать сонным, но плюсы проходят через пару часов, что ведет к частому пробуждению и неперевариванию.

Правило обратной связи: умеренное количество еды ведет к хорошему сну, а хороший сон уменьшает желание есть и дает больше энергии.

Фактически, получение 1 дополнительного часа сна может помочь вам сбросить ~6 кг за 2 месяца.

Если есть проблемы

Если вы потребляете энергетический напиток или кофеин во второй половине дня, то замените это на белковую закуску, совмещенную с десятиминутной прогулкой на солнце.

Бессонница и изжога? Избегайте рефлюксовой (reflux) еды. такой как безалкогольные напитки, томатный сок, шоколад, жареные блюда, чеснок, лук. Жирная еда - здесь самый большой виновник.

Сон партнера

Решайте проблемы сна вместе.

Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.

Не впадайте в привычку спать на диване чтобы решить проблемы партнера.

Прежде всего, предпримите попытку обсуждения. Сядьте и обсудите ваши беспокойства без обвинений.

Замените домашние обязанности во временное снятие напряжения.

Почему это помогает

Специалисты рекомендуют переформулировать вашу проблему сна как семейную проблему.

Множество изменений в положительную сторону могут быть проведены через изменение стиля жизни семьи.

Направляйте задачу позитивно, на решение проблемы для улучшения условий сна и одновременно, улучшите доверие и близость.

Если есть проблемы

Обсудите скрытые ожидания о том, как хочется идти спать - вместе в одно и то же время.

Боритесь против храпа партнера с помощью бируш или машины белого шума.

Если телевизор поздней ночью вас сводит с ума, то приучите к наушникам и сделайте так, чтобы экран не был виден в кровати.

Защита от звуков

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Включите вентилятор чтобы он создавал шумный звук как шум машин или фоновый шум.

Не засыпайте за телевизором или слушая музыку. Имейте в наличие устройство, которое выключает через 20 минут.

Удостоверьтесь, что ваша кровать напротив интерьера, или стены а не окна.

Толстые стены или обойный материал глушит не только свет, но и звуки.

Почему это помогает

Мозг все ещё обрабатывает звуки когда спит, и ночные шумы могут являться причиной фрагментации сна, либо частой смены фаз сна, или переходов из сна в пробуждение. Это постоянная смена, также известная как junk sleep (плохой сон) может препятствовать вхождению в REM или Deep фазу.

Если есть проблемы

Храпит партнер? Используйте бируши.

Пробуйте 5-10 минут дыхательных упражнений, позволяющих улучшить расслабление и сделать загрязняющий шум менее беспокоющим.

Некоторые машины белого шума могут помочь защититься от неустойчивых звуков.

Можно выполнить серию защитных действий - двойные панели в окнах, заклейка окон, лучшая шумоизоляция стен.

Никакого света ночью

Спим в темноте.

Улучшает: Wake.

Надевайте маску на лицо (специальную для сна) для того, чтобы блокировать свет.

Закройтесь от бликов и теней, и закройте шторы полностью в вашей спальной комнате.

Замените любое светящееся голубого цвета на такое же, только мягко-оранжевое или красно-светящееся.

Почему это помогает

Свет, особенно голубой, естественным образом подавляет гормоны, которые запускают организм ко сну, такой как мелатонин, который заставляет нас уснуть и не просыпаться. Любые проявления света от темноты к более светлому могут мешать сну.

Если есть проблемы

Некоторые маски для сна могу блокировать весь свет и при этом быть комфортными. Мы рекомендуем эту маску.

Если у вас нет маски, и ваше окно не закрывает полностью и все ещё есть свет, рассмотрите использование более блокирующих свет штор.

Будильники и прочая электроника, излучающая свет, может повлиять, поэтому накрывайте их перед сном.

Сон в прохладе

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Установите термостат или охладитель вне зависимости от сезона.

Имейте в наличии несколько типов одеял, которые вы можете выбрать для того, чтобы было прохладно и комфортно.

Удостоверьтесь, что те одеяла, которые используете, соответствуют сезону (летом прохладные, зимой теплые)

Почему это помогает

Наш организм очень чувствителен к температуре когда мы спим, особенно фаза быстрого сна (REM), когда мы на самом деле уменьшаем температуру себя.

Если у вас слишком холодно или слишком тепло, то вы будете просыпаться более часто ночью и в общем случае будет более беспокойный сон.

В то время как некоторые могут предпочитать немного теплее чем другие, температуру спальной комнаты нужно держать 60-70 'F (15-21 'С).

Если есть проблемы

Если вы склонны к ночному поту, то попробуйте влагопоглощающие простыни или пижамы, в которых вам будет прохладно и сухо.

Если слишком холодно, то держите ваши пальцы (и на руках, и на ногах) в тепле с помощью перчаток или варежек и носков, или с помощью грелки, в то время как само тело будет охлаждаться.

Некоторые матрасы могут регулировать температуру для вас в течение ночи.

Умный будильник

Улучшает: Wake.

Используйте умный будильник (который пробуждает в оптимальную фазу сна) и установите самое позднее время, когда вам нужно вставать.

Установите ваше предпочитаемое окно для пробуждения на 20-30 минут до оптимального времени.

Умный будильник разбудит вас в оптимальное время в установленном вами окне, но не позже последнего момента.

Почему это помогает

Если вы чувствуете себя более усталым когда просыпаетесь чем когда идете спать, то это называется инерция сна. Этот эффект хуже всего проявляется если идет пробуждение в Deep фазе сна, и вы в этот момент чувствуете себя так, как будто вас сбил поезд. Наилучший способ избежать этого - просыпаться в наиболее оптимальный момент времени, между Light и REM фазами, когда у мозга самое большое возбуждение и способность проснуться.

Если есть проблемы

Этот будильник не обязательно использовать каждый день, но он может быть чрезвычайно эффективен если вам нужно встать намного раньше.

Умный будильник будит вас посреди сна? Это нормально, очень много снов есть в момент, когда необходимо просыпаться.

Умный будильник не решит всех ваших проблем. Он важен если сна недостаточно, но в общем случае, остерегайтесь других факторов, крадущих сон.

Контроль храпа

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Как избежать.

Сон на боку а не на спине против храпа. А также более высокая подушка.

Попробуйте носовые полоски, а также очистите воздух от аллергенов.

Потеря веса часто является лучшим решением проблемы.

Почему это помогает

Храп может значительно мешать сну, как вам, так и всем рядом. Причиной сна являются несколько факторов, которые часто работают вместе: затрудненное дыхание, сон на спине, а также все, что мешает дыханию через нос и рот.

Если есть проблемы

Спите в пижаме с теннисным мячиком в заднем кармане, который находится на спине.

Избегайте алкоголя, которые также расслабляет мускулы горла и усиливает храп.

Храп часто сопровождается апноэ, которое является серьезным расстройством, которое требует внимания врача, специализирующегося на сне.

Контроль алкоголя

Улучшает: REM, Wake.

В общем случае избегайте употребление алкоголя за 2 часа до сна.

Один стакан вина во время обеда лучше, чем напиток с сахаром.

Не пейте алкоголь, если есть недостаток сна. Даже одиночный бокал пива во время ланча провоцирует к усталость и опасность за рулем.

Почему это помогает

Алкоголь, как во всем мире известное средство для сна, может сделать вас сонным, но этот эффект проходит быстро. Фактически алкоголь подавляет REM сон, а после этого метаболизирует и уходит и крови, создавая связанный эффект и провоцируя кошмары и ночной пот, а также ведет к большему числу пробуждений посреди ночи.

Если есть проблемы

Замените привычку перед сном на стакан сока или чашку травянистого чая.

Социальное давление может привести к тому, что избежать алкоголя не получается. Старайтесь пить как можно меньшими глотками, запивая водой - это замедлит процесс.

Используйте маску для сна для того, чтобы наверстать упущенный из-за алкоголя сон.

Уменьшение кофеина

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Количество кофеина зависит от многих источников во время всего дня, таких как шоколад, таблетки против головной боли, газированные напитки.

В течение одной недели урежьте источники кофеина после 3:00 дня и замените их безкофеиновыми чаями и закусками.

На следующей неделе замените ваш утренний напиток на безкофеиновый чай.

Почему это помогает

Период полураспада кофеина 5-8 часов, и он тем самым постоянно мешает сну. Даже чашка кофе как первое что есть утром может уменьшить Deep сон следующей ночью.

К сожалению, оказ от кофеина может быть очень трудным. После этого могут быть головные боли и симптомы похожие на грипп. Но проблему можно решить медленно уводя кофеин из рациона и сведя его в конце концов на нет. В процессе этого наслаждайтесь большим и постоянным бдительностью сознания в течение дня.

Если есть проблемы

Если вы работаете на работе с кофеиновым окружением, то то уменьшайте кофеин за 8 часов до сна.

Нужно взбодрение во второй половине дня? Сделайте прогулку на 15 минут на ярком свете.

Если вы скучаете по кофе, то попробуйте безкофеиновый кофе.

Ночные смены

Улучшает: Total Sleep, Wake.

Избегайте утреннего света в конце вашей "ночи" и спите в полностью темной комнате.

Не идите спать как только придете домой. Сделайте паузу для расслабления.

Если смена ротируется, то старайтесь делать так, чтобы были поздние смены, и подготавливайтесь к смене постепенным смещением на час в сутки.

Почему это помогает

Ключевым биологическим фактором сна является гормон мелатонин, который производится как только уровень яркости света падает. Поэтому рассвет после долгой ночи может помешать сну, и не важно, насколько вы устали. Пока ваши циркадные ритмы привыкают к постоянству, легче самому установить вам удобный график и ложиться спать позже и позже, чем раньше и раньше.

Если есть проблемы

Все ещё хотите вздремнуть? Это нормально, просто старайтесь прийти к постоянству.

Остерегайтесь от большого потребления кофеина - устраивайте себе прогулки вместо этого.

Если чувствуете себя вялым, то используйте машину для света, которая создает натуральный свет и оставляет вас бодрствующим.

Темные шторы и маска для сна может помочь вам отойти ко сну и лучше выспаться.

Управляйте Джетлагом

Улучшает: Total Sleep, Wake.

Подготавливайтесь к полету на восток вставанием и отходом ко сну раньше за несколько дней. Если на запад, то ложиться спать и вставать раньше.

Если на восток, то проводите на свету время утром. Если на запад, то проводите под ярким светом время вечером.

Для избежания утомления во время полета или дегидрации избегайте кофеина и алкоголя.

Почему это помогает

Путешествие через временные зоны влияет на циркадные ритмы в зависимости от солнца. Если мы превращаемся в зомби джетлага, становясь менее умными, более беспокойными, сварливыми и обезвоженными. Полет на восток более труден для адаптации так как сложнее смещать график сна на более ранее время. В среднем мы можем адаптироваться к новой временной зоне со скоростью час в день.

Если есть проблемы

Подремите в самолете. Порция сна часто снимает усталость. Возьмите бируши и маску для сна.

Если вы пробуете мелатонин как лекарство, то следуйте инструкциям. При полете на восток - 3-5 мг ранним вечером; на запад - примите первым утром (по старому утру).

Постоянство - ключ к успеху

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.

Выберите время, когда вы можете пойти в школу/на работу без спешки.

Отсчитайте назад чтобы выбрать ваше идеальное время. Рекомендуется 7-9 часов.

Добавьте 30 минут на расслабление.

Используйте эти времена как для просыпания, так и для засыпания. При чем делайте это всегда, включая выходные.

Почему это помогает

Человеческое тело любит постоянство. Мозг полагается на регулярный график и оптимизирует внутренние процессы под него (гормоны, нейротрансмиттеры), которые управляют множеством внутренних систем организма.

Постоянный график также улучшает Deep и REM сон. Сон в выходные приводит к выходному джетлагу, и как результат раздражительность, замешательство, дневная сонливость и ночная бессонница.

Если есть проблемы

Установите будильник на вечер, когда вам нужно начать готовиться спать (за час до сна).

Хотите спать в субботу? Ложитесь спать пораньше в пятницу (не больше чем на полчаса) вместо того, чтобы встать позже на следующий день.

Если сон в выходные все ещё вас завлекает, то вставайте в ваше нормальное время, но практикуйте дневной сон.

Правильный дневной сон

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.

Найдите место чтобы полежать или лечь в тишине и темноте - это все знаки вашему телу что пора спать.

Спите либо 20 или менее минут, или полный цикл 90 минут, но не между этими промежутками.

Спите не позже середины полудня (второй половины дня, полагаю ~3:00), так как это может негативно повлиять на ночной сон.

Почему это помогает

Дневной сон - это естественный способ восстановления вашего мозга. Фактически, короткий дневной сон может увеличить вашу работоспособность на 30%, в основном за счет Deep и REM фаз, а также консолидации памяти и усиления способности к обучению. Кроме того, дневной сон снимает эмоциональный негатив благодаря активации паралимбической нервной системы, делая нас более позитивно настроенными и социально-откликающимися во время бодрствования.

Если есть проблемы

Дневной сон в офисе это эффективный способ, но не такой простой. Используйте маску для сна и бируши, а также усановите ваш телефон на вибрацию, даже когда спите по-быстрому в автомобиле.

Чашка кофе и 15 минут дневного сна сразу после более эффективны, чем по отдельности.

Установите будильник чтобы не переспать и используйте умный будильник, чтобы проснуться в оптимальное время.

Достаточное количество сна

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.

Как много вам нужно чтобы выспаться в настоящее время? Начнем же это определять.

Каждые пару дней добавляйте по 15 минут, и делайте так, чтобы ложиться спать ранее.

В конце концов вы придете к тому, что проснетесь без будильника, и будете хорошо себя чувствовать весь день.

Почему это помогает

Только 2% людей могут спать мало (менее 5 часов). Оставшимся людям требуется 7-9 часов за ночь. Если спите недостаточно, то вы аккумулируете долг перед сном, и впоследствии вам придется его восполнять. Исследования говорят, что эффект недостатка сна может сохраняться на месяц.

Если есть проблемы

Если вы не можете лечь спать раньше, то можете сфокусироваться на качестве, а не продолжительности сна.

Не нужно жестко привязываться к времени - это всего лишь цель, чтобы получать немного больше сна когда бы у вас не была возможность сделать это.

Можно немного спать про запас - чтобы потом временно его ограничить.

Диета

Кофе

Кофе помогает с утра запустить организм, но он в дальнейшем ухудшает состояние во второй половине дня, и далее ухудшает ночной сон, в частности его глубину (время Deep Sleep)

Алкоголь

Он помогает в процессе расслабления и засыпания, однако уменьшает время REM-сна, необходимого для восстановления[16]. При чем эффект особенно проявляется только во второй половине ночи.

Еда перед сном

На ночь много есть вредно. Увеличивается эффект несварения желудка, плюс много жидкости может повлечь необходимость просыпаться и ходить в туалет. Поэтому нужен баланс жидкости и еды в ограниченном количестве.

на ночь не более 200 калорий. Лучше еда с углеводами и кальцием, и лучше не есть белок.

Варианты: миска молока + зерновые без сахара, бутерброд с арахисовым маслом, тост из цельнозернистого хлеба с плавленым сыром, сэндвич с индейкой.