Определения
Гликемический индекс
Скорость, с которой данный конкретный пищевой продукт превращается в глюкозу крови, и, следовательно, повышает уровень инсулина, называется гликемическим индексом. Поскольку глюкоза является основным сахаром крови и не нуждается в обработке, учёные присвоили ей гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого другого продукта определяется тем, насколько быстро он усваивается по сравнению с глюкозой.
Гликемическая нагрузка
Гораздо более чётким признаком является показатель гликемической нагрузки. Относительно пищевых продуктов показатель гликемической нагрузки отображает количество инсулина, необходимого для усвоения сахара в данном продукте, основанном на скорости трансформации сахаров продукта в глюкозу (гликемическом индексе) и количестве сахаров в данном блюде.
Гликемическая нагрузка рассчитывается путём перемножения веса всех углеводов блюда и гликемического индекса. Таким образом, гликемическая нагрузка двух ломтиков белого хлеба равна 28 грамм (углеводов) x 73% (гликемический индекс) = 20. Порция горошка, содержащая 7,5 грамм углеводов с гликемическим индексом 75 оценивается в 5,5.
Зависимости
Пища, изготовленная из цельного зерна, лучше ещё и тем, что содержит составляющие, обычно удаляемые при помоле или рафинировании. Таким образом, фрукт, содержащий всю клетчатку и прочие компоненты в нетронутом виде будет иметь более низкий гликемический индекс, и более полезен, чем стакан сока, изготовленный из этого же фрукта.
Шоколад более черный имеет более низкий гликемический индекс (от 70 до 20 падает).
Более горячая, а также жаренная пища имеет больший гликемический индекс (1,5-2 раза).
Информация по индексу и нагрузке
Фрукты/овощи
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Морковь |
85 |
|
Свекла |
65 |
|
Бананы, Дыня |
60 |
|
Горох |
50 |
|
Апельсины
|
42
|
5
|
Персики
|
38
|
4
|
Яблоки
|
38
|
6
|
Чернослив |
35 |
|
Груши |
34 |
|
Клубника |
32 |
|
Вареная и жареная фасоль
|
28
|
7 |
Грейпфруты |
22 |
|
Сливы |
22 |
|
Орешки кешью
|
22
|
3 |
Лесные орехи, Маслины, Огурцы, Редис, Сельдерей |
15 |
|
Арахис
|
14
|
1 |
Капуста, Лук, Помидоры, Салат, Чеснок, Авокадо |
10 |
|
Семечки подсолнуха |
8 |
|
Гарнир
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Печеный картофель |
95 |
|
Красно-коричневый картофель (жареный)
|
85
|
26
|
Пшено |
71 |
|
Овсяная каша |
66 |
|
Манная крупа |
65 |
|
Отварной белый рис
|
64
|
23
|
Отварной коричневый рис
|
55
|
18
|
Гречка |
50 |
|
Отварные белые спагетти
|
38
|
18 |
Отварные спагетти из цельных зерен
|
37
|
16 |
Вареная перловая крупа
|
25
|
11 |
|
|
|
Второе
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Пельмени |
70 |
|
Оладьи, блины
|
67
|
39
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлебобулочное
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Белый хлеб
|
73
|
10
|
Ржаной хлеб
|
41
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Десерт
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Высушеные финики
|
103
|
42
|
Мед |
90 |
|
Конфеты "Jelly beans"
|
78
|
22
|
Кукурузные хлопья
|
81
|
21
|
Картофельные чипсы |
80 |
|
Воздушные рисовые кексы
|
78
|
17
|
Пончики
|
76
|
17
|
Содовые крекеры
|
74
|
12
|
|
|
|
Шоколад |
70 |
|
Столовый сахар (сукроза)
|
68
|
7 |
Шоколад черный (60%) |
22 |
|
|
|
|
Другое
Название |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
Кукуруза вареная
|
75
|
|
Изюм |
64 |
|
Горошек зеленый |
48 |
|
Снятое молоко
|
32
|
4
|
Творог |
30 |
|
Грецкие орехи
|
15 |
|
Кефир
|
15
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Comments (0)
You don't have permission to comment on this page.