| 
  • If you are citizen of an European Union member nation, you may not use this service unless you are at least 16 years old.

  • You already know Dokkio is an AI-powered assistant to organize & manage your digital files & messages. Very soon, Dokkio will support Outlook as well as One Drive. Check it out today!

View
 

Гликемический индекс и нагрузка

Page history last edited by Boris Sivko 12 years, 7 months ago


 


Определения

 

Гликемический индекс

 

Скорость, с которой данный конкретный пищевой продукт превращается в глюкозу крови, и, следовательно, повышает уровень инсулина, называется гликемическим индексом. Поскольку глюкоза является основным сахаром крови и не нуждается в обработке, учёные присвоили ей гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого другого продукта определяется тем, насколько быстро он усваивается по сравнению с глюкозой.

 

Гликемическая нагрузка

 

Гораздо более чётким признаком является показатель гликемической нагрузки. Относительно пищевых продуктов показатель гликемической нагрузки отображает количество инсулина, необходимого для усвоения сахара в данном продукте, основанном на скорости трансформации сахаров продукта в глюкозу (гликемическом индексе) и количестве сахаров в данном блюде.

 

Гликемическая нагрузка рассчитывается путём перемножения веса всех углеводов блюда и гликемического индекса. Таким образом, гликемическая нагрузка двух ломтиков белого хлеба равна 28 грамм (углеводов) x 73% (гликемический индекс) = 20. Порция горошка, содержащая 7,5 грамм углеводов с гликемическим индексом 75 оценивается в 5,5.

 

Зависимости

 

Пища, изготовленная из цельного зерна, лучше ещё и тем, что содержит составляющие, обычно удаляемые при помоле или рафинировании. Таким образом, фрукт, содержащий всю клетчатку и прочие компоненты в нетронутом виде будет иметь более низкий гликемический индекс, и более полезен, чем стакан сока, изготовленный из этого же фрукта.

 

Шоколад более черный имеет более низкий гликемический индекс (от 70 до 20 падает).

 

Более горячая, а также жаренная пища имеет больший гликемический индекс (1,5-2 раза).

 

Информация по индексу и нагрузке

 

Фрукты/овощи

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 
Морковь 85  
Свекла 65  
Бананы, Дыня 60  
Горох 50  

Апельсины

42

5

Персики

38

4

Яблоки

38

6

Чернослив 35  
Груши 34  
Клубника 32  

Вареная и жареная фасоль

28

Грейпфруты 22  
Сливы 22  

Орешки кешью

22

3
Лесные орехи, Маслины, Огурцы, Редис, Сельдерей 15  

Арахис

14

1
Капуста, Лук, Помидоры, Салат, Чеснок, Авокадо 10  
Семечки подсолнуха 8  

 

Гарнир

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 
Печеный картофель 95  

Красно-коричневый картофель (жареный)

85

26

Пшено 71  
Овсяная каша 66  
Манная крупа 65  

Отварной белый рис

64

23

Отварной коричневый рис

55

18

Гречка 50  

Отварные белые спагетти

38

18 

Отварные спагетти из цельных зерен

37

16

Вареная перловая крупа

25

11
     

 

Второе

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 
Пельмени 70  

Оладьи, блины

67

39

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Хлебобулочное

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 

Белый хлеб

73

10

Ржаной хлеб

41

5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Десерт

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 

Высушеные финики

103

42

Мед 90  

Конфеты "Jelly beans"

78

22

Кукурузные хлопья

81

21

Картофельные чипсы 80  

Воздушные рисовые кексы

78

 17

Пончики

76

 17

Содовые крекеры

74

 12

 

   
Шоколад 70  

Столовый сахар (сукроза)

68

7
Шоколад черный (60%) 22  
     

 

Другое

 

Название  Гликемический индекс  Гликемическая нагрузка 

Кукуруза вареная

75

 
Изюм 64  
Горошек зеленый 48  

Снятое молоко

32

4

Творог 30  

Грецкие орехи

15

 

Кефир

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comments (0)

You don't have permission to comment on this page.